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Quiche jambon épinards tomates sans gluten sans lactose

Quiche aux légumes saine healthy et facile


Envie d'une quiche maison réconfortante? Voici ma recette de quiche sans lait et sans gluten à la fois savoureuse et digeste, mais également nutritive.

Après de nombreux tests culinaires et quelques loupés, je viens enfin de réaliser une recette vraiment savoureuse avec des ingrédients simples et sains. Cette recette de quiche facile à réaliser ne va pas vous décevoir, croyez-moi. Elle a aussi le mérite d'être entièrement fait maison, même la pâte brisée qui est simplissime à réaliser. L'avantage de faire soi-même sa pâte à quiche, est bien entendu d'avoir la garantie de manger un plat dont vous connaissez tous les ingrédients, (pas d'additifs cachés, etc.)

Cette recette de quiche légère contient tout ce qu'il faut pour être rassasié. Suffisamment riche en protéines mais aussi en glucides complets ainsi qu'en fibres, elle a en plus la particularité d'être un plat sans gluten et sans lactose.

Donc si vous êtes intolérant aux produits laitiers et au blé ou que vous cherchez simplement à rendre votre alimentation plus saine avec des repas digestes et équilibrés, cette recette de quiche légère est sans nul doute faite pour vous !


Quiche bio fait-maison pour un repas plus sain et plus équilibré

Et si on prenait un tout petit peu de temps pour cuisiner ? C'est aussi ça, prendre soin de soi et de sa santé. Il faut bien se l'avouer, ce n'est pas dans les rayons traditionnels des grandes surfaces, surtout celui des plats préparés, que l'on trouve des plats sains et équilibrés. Les quiches industrielles, tout comme les pâtes à tarte sont riches en produits ultra-transformés et additifs reconnus aujourd'hui comme nocifs pour la santé.

D'ailleurs, l'hygiène de vie et l'alimentation n'ont jamais autant fait autant débat qu'à l'heure actuelle. Et pour cause, le stress chronique, le diabète, l'obésité, les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes, sont étroitements liés à notre façon de nous alimenter. Le nombre effarant d'individus en proie à ces pathologies que l'on appelle les maladies de civilisation démontre qu'il y a encore énormément de chemin à parcourir pour informer et éduquer la population. La prévention pourrait en effet éviter tellement de désagréments.

En attendant, si ce sujet vous intéresse, j'ai justement rédigé un post sur l'alimentation et ses bienfaits.


Le plaisir de bien manger et de créer des assiettes équilibrées

Indéniablement, si vous souhaitez mieux manger, vous devrez accepter de vous lancer dans un minimum de préparation en cuisine. Mais rassurez-vous, il existe des milliers de recettes saines et simples pour se faire plaisir tout en mangeant équilibré. Il suffit juste d'avoir un tout petit peu de motivation, les bons ingrédients à disposition et de se lancer.

Après quelques plats réalisés de vos propres mains, vous ne pourrez résolument plus revenir en arrière. Les plats faits-maison avec des ingrédients frais sont tellement meilleurs ! Et ça, aussi bien pour vos papilles gustatives que pour votre vitalité !

Le point ultra positif du faire soi-même, c'est que vous êtes entièrement libre de cuisiner selon vos goûts personnels et d'ajuster les recettes. Il est possible d'adapter chaque plat et de varier à l'infini. Un peu plus d'épices par ci, un peu moins de sel par là,exit le sucre raffiné ou encore ingrédients bio: en bref, vous faites comme bon vous semble.

La quiche est un plat très aimé des français, gourmand et complet. On peut y ajouter tous les ingredients que l'on aime sans distinction.


La recette de quiche aux légumes sans lactose et sans gluten

Pour la pate de votre quiche :

  • 150 g de farine de riz complet bio
  • 100 g de farine de sarrasin
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de bicarbonate (optionnel) 
  • 80 g d'eau tiède
  • une cuillère à soupe de vinaigre de cidre (optionnel)
  • 1 oeuf 
  • 4 cuillères à soupe d'huile d'olive

Réalisation :

  1. Dans un grand saladier, bien mélanger tous les ingrédients secs.
  2. Former un puit au milieu du saladier puis y verser l'eau, le vinaigre, l'huile d'olive et l'oeuf.
  3. Mélanger tous les ingrédients à l'aide d'une spatule en bois à la manière d'un appareil qui pétrit la pate à pain. 
  4. Il est normal qu'au début, la boule de pate ne se forme pas : vous aurez pleins de petits morceaux. Continuer à mélanger et ne pas hésiter à utiliser ses mains pour mieux former la boule de pate. Celle-ci colle un peu, c'est normal.
  5. La placer au frais pendant au moins 30 minutes pour faciliter l'étape suivante.

Pour l'appareil à quiche :

  • 2 oeufs
  • environ150 g de yaourt au soja
  • 1 petite brique de crème de soja (optionnelle)
  • sel, poivre, épices
  • 1 ou 2 cuillère à soupe de farines de riz
  • des épinards frais
  • 2 tomates pelées et épépinées (plus digestes)
  • jambon ou saumon ou fromage (pour ceux qui tolère le lactose)
  • moutarde ancienne
  1. Laver les épinards et les essorer puis les hacher.
  2. Peler et épépiner les tomates puis les couper en petits dés.
  3. Mélanger dans un saladier les oeufs, le yaourt de soja, la crème et les aromates jusqu'à obtenir une préparation homogène
  4. Sur un plan de travail, déposer une large feuille de papier cuisson et la fariner légèrement. Etaler la pâte qui a reposé au frigo à l'aide d'un rouleau ou si vous n'en avez pas, avec les mains ou encore un verre. Pour éviter qu'elle ne colle et ne se déchire, ajouter un peu de farine avant de vous servir du rouleau.
  5. Une fois la pate bien étalée, la placer dans un moule à tarte et la piquer à l'aide d'une fourchette.
  6. Enduite la pate de moutarde (cela donne du goût !)
  7. placer sur la pate les légumes puis verser l'appareil. Vous pouvez enfin ajouter un peu de jambon, de saumon ou de bacon, voir même du tofu selon vos envies.
  8. Enfourner dans votre four préalablement chauffé à 180 degré pendant environ 30 minutes et en surveillant de temps en temps la cuisson.

Voilà, cela peut paraître fastidieux mais une fois qu'on a testé, difficile de revenir à des plats surgelés et préparés. Comme je l'ai déjà dit, on y ajoute ce que l'on aime, ça coût moins cher et ça permet de faire plusieurs repas. Donc en réalité, on gagne du temps puisque le lendemain, il n'y a plus qu'à réchauffer une part de cette bonne quiche et à la déguster avec un peu de salade verte. Alors bon appétit !

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